Wszystko o podjadaniu – czyli jak kształtować zdrowe nawyki?

Jedno z najczęstszych pytań, które dostaję w kontekście podróży i odżywiania dotyczy tego, jak poradzić sobie z chęcią ciągłego podjadania, zwłaszcza w nowym miejscu, gdzie wszystko jest kuszące i na każdym kroku czeka nas coś nieznanego do spróbowania. Nawet wtedy, gdy nie jesteśmy głodni, ale po prostu dlatego, że jest okazja, która “już się więcej nie powtórzy”.

Po pierwsze balans w jedzeniu, jak we wszystkim, jest wskazany. O ile podróż jest krótkim wypadem, w czasie którego trochę odpuszczamy sobie nasz sposób odżywiania i kilka razy zjemy coś mniej wartościowego, to świat się nie zawali. Nie chudnie się i nie tyje w ciągu kilku dni. Fakt, o którym trąbi każdy kolorowy magazyn.

Jednak w utrzymywaniu diety nie chodzi tylko o chudnięcie czy tycie, ale przede wszystkim o dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych komponentów odżywczych. Tak by miał energię do działania, odporność, aby szybko się nie męczył, a nasze włosy i skóra były lśniące i zadbane. Słowem chodzi o zdrowie, a nie o wyrzeźbiony brzuch. Jeśli zatem to zdrowie jest naszym priorytetem, wtedy jakość tego co spożywamy ma znaczenie.

Mechanizmy podjadania są złożone i mogą mieć swoje korzenie w różnych sytuacjach, najczęściej niezwiązanych z głodem. Kultury innych krajów mają różne sposoby na radzenie sobie z podjadaniem i poniżej pokażę Wam kilka trików zaczerpniętych np. z Japonii i Indii.

Zrozumieć podstawy – mity dotyczące podjadania

Przez wiele lat dość mocno lansowano przekonanie, że pragnienie zjedzenia czegoś wiąże się z niedoborem konkretnych składników odżywczych. Na przykład: obsesyjne myślenie o czekoladzie może oznaczać, że twoje ciało potrzebuje przeciwutleniaczy zawartych w kakao lub wapnia potrzebnego do budowy kości. Nieważne, że myślisz o zjedzeniu mlecznej czekolady, w której wapnia i kakao jest jak na lekarstwo.

Ostatnie badania rzucają jednak nowe światło na nasze jedzeniowe zachcianki, tłumacząc, że ich źródła należy szukać zarówno w fizjologicznych, jak i w psychologicznych przesłankach. Dodatkowo są one bardzo powiązane ze społecznymi i kulturowymi uwarunkowaniami, naszym otoczeniem (pomyślcie np. o reklamie pizzy w telewizji), nawykami, zachowaniami i tzw. systemem nagród. To ma całkiem spory sens, jeśli pomyśli się np. o ludziach mających dietę bardzo ubogą w składniki odżywcze. Ich niedobór powinien sprawić, że będą marzyli o owocach i warzywach, tymczasem jest odwrotnie i w napadach głodu wybierają puste kalorie.

To przywodzi mi na myśl historię z mojej fitnessowej przygody, kiedy postanowiłam ćwiczyć z trenerem i poprosiłam go także o ułożenie diety. Cel był wtedy standardowy i wynikający z małej wiedzy: schudnąć (niekoniecznie być zdrową). Jedną z wytycznych, które dostałam, było ograniczenie spożywania pokarmów bogatych we fruktozę (jadłam dużo owoców, co trenerowi średnio się spodobało). Na pierwszy ogień poszły banany. Efekt tego był taki, że po kilku dniach dosłownie śliniłam się na widok leżącego banana i zaczęłam oszukiwać dodając jego kawałki do owsianki (tylko kawałek, to nie może być złe!) i zjadać go z taką łapczywością, jakby od tego mogło zależeć moje życie. Dosłownie bananowy przestępca. To było żałosne.

Tłumaczyłam to sobie niedoborem fruktozy, której po prostu domaga się mój organizm. Dodam, że normalnie nie jem dużo bananów. Gdyby spojrzeć na ten przykład w świetle najnowszych badań, to można by stwierdzić, że moje zachowanie bardziej niż z niedoborem czegokolwiek było związane z faktem, że coś co było zabronione, stawało się jeszcze bardziej atrakcyjne i zaprzątało moje myśli bez przerwy.

Swoista REGUŁA NIEDOSTĘPNOŚCI tak dobrze znany z psychologii – jeśli coś przestaje być dla nas dostępne, to choć wcześniej nie było dla nas tak ważne, nagle okazuje się, że koniecznie musimy to mieć. Słowem mało tu związku z zapotrzebowaniem na fruktozę, a dużo ze słowem NIE MOŻESZ.

Nie oznacza to jednak, że chęć na jedzenie nie ma związku z naszym fizycznym zapotrzebowaniem. Odwodnienie i pragnienie wody jest na to idealnym przykładem. Jednak jeśli chodzi o jedzenie, to czasem mniej ważne jest indywidualne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ale ogólnie potrzeba zwiększenia kalorii. Zwłaszcza w przypadku, gdy byliśmy na restrykcyjnej diecie przez długi czas. Zachcianki są także silnie skorelowane z pracą mózgu i produkcją hormonów. Między innymi dlatego wiele jedzeniowych zachcianek ma wysoką zawartość cukru i tłuszczu, które wpływają na produkcję serotoniny sprawiającej, że czujemy się spokojniejsi i bardziej zrelaksowani.

Nasze nawyki żywieniowe trudno jest wrzucić do jednej kategorii, bo są związane nie tylko z biologią, ale również z używaniem jedzenia jako sposobu na oderwanie się od nielubianych zadań, uspokojeniem się w stresowej sytuacji czy doświadczeniami z dzieciństwa, kiedy to nagradzano nas jedzeniem.

Zachcianka na coś często oznacza zachciankę na coś innego

Czasami pragnienie jedzenia między posiłkami jest po prostu szukaniem sposobu, aby zaspokoić inną potrzebę czegoś pysznego, słodkiego, tłustego lub chrupiącego. Ważne, by nauczyć się rozpoznawać sygnały płynące z ciała (np. senność, napięcie mięśni, pragnienie), ale również te z naszej głowy, związane z emocjonalnym i psychicznym samopoczuciem. Jeśli pragnie się czegoś niezdrowego, szczególnie słodkiego lub tłustego, ponieważ czujemy się samotni, smutni, niespokojni, przygnębieni czy zestresowani to, to czego żąda nasze ciało, jest tylko tymczasowym rozwiązaniem. W takich sytuacjach warto szukać rozwiązań w technikach relaksacyjnych, zwiększeniu aktywności fizycznej, polepszeniu snu i pracy nad naszymi emocjami w celu dotarcia do sedna problemu.

Podjadanie to tylko nazwa na kolejny zły nawyk, którego się nie pozbyliśmy

Podjadanie ma wiele wspólnego z naszym bezmyślnymi nawykami i z tym co nazywa się jedzeniem na autopilocie. Docieramy do niektórych potraw, które były dla nas emocjonalną nagrodą w przeszłości (np. babcia piekła ciasto za każdą dobra ocenę) i choć ona minęła, my nadal podświadomie się ich trzymamy (za sukces w pracy – kawa z ciastkiem w nagrodę). Podjadanie słodyczy często wynika ze stałego nawyku jedzenia ich. Na przykład jeśli po południu robimy sobie przerwę w pracy i zawsze wtedy jest czas na słodką przekąskę, to raczej powodem jedzenia jest chęć zrobienia sobie przerwy, a podjadanie jest usprawiedliwieniem, że możemy mieć chwilę dla siebie. Dobra wiadomość jest taka, że czasem wystarczy zmienić schemat postępowania, aby pozbyć się nawyku podjadania. Trzeba uświadomić sobie, że zasługujemy na przerwę po prostu, dla siebie i nie musimy mieć dla niej specjalnego powodu.

Podjadanie często wiąże się z restrykcjami

Pamiętacie przykład mnie i bananów? Podobnie jest z postanowieniem diety. Nieraz pewnie było tak, że w dniu, w którym postanowiłeś, że przejdziesz na dietę, nagle napadła cię ochota na pizzę i czekoladę. Jakby na złość. Taka ostatni szansa na zaś, zanim znów będę się zdrowo odżywiać. Tu kluczowe jest podejście. Jeśli zdrowe odżywianie traktujesz jako koniec świata, wyzwanie życia i coś co sprawi, że będziesz od jutra fajniejszy i lepszy, to nigdy tak się nie stanie. Poczucie, że może ci się nie udać przytłoczy cię i wpłynie na samoocenę. Po co robić sobie coś takiego? Potraktuj jedzenie odżywczych rzeczy jako coś, co robisz po to, by zadbać o siebie i mieć więcej energii i uśmiechu. A pizzę czy czekoladę i tak możesz zjeść od czasu do czasu. I nie ma w tym nic złego!

Zachcianki są tworzone w laboratoriach i firmach spożywczych, a my dajemy się w nie wrobić

Dodaj to wszystko do faktu, że smaki, które nas współcześnie otaczają, zostały zaprojektowane. Mamy „artykuły spożywcze” z dodatkami wzmacniającymi smak, cukrów i tłuszczy, które sprawiają, że kubki smakowe dostają świra. Nic dziwnego, że mamy tak wiele problemów z kontrolą wagi i otyłością, a smutne wieści są takie, że im więcej jemy, tym bardziej ich pragniemy. Dodatkowo nie pomaga fakt, że na każdym kroku jesteśmy manipulowani jedzeniem. To jak jest ono ustawione w supermarkecie i odpowiednio podświetlone, nie jest przypadkowe. Czy wiedzieliście, że w supermarketach w działach z pieczywem rozpyla się specjalny zapach świeżo upieczonego chleba, który ma nam przypomnieć o jego zakupie i skusić do zjedzenia? Inny przykład to McDonaldy ustawione w odpowiednich miejscach przy drodze, gdzie oprócz nich nie ma gdzie zjeść, czy na lotniskach zaraz przy wyjściu z samolotu (głodny po locie – hamburgery czekają!).

Jednak w całym tym szaleństwie jest metoda. Są sposoby, aby przejąć kontrolę nad tym, kiedy i co się je, a motywację można czerpać również z innych kultur:

Odzyskaj smak jedzenia!

Wyczyść kuchnię i spiżarnię ze wszystkich przetworzonych produktów spożywczych wypełnionych składnikami, których nie znasz. Wyeliminuj utwardzone tłuszcze z diety, nadmiar cukru i słodzików, sztuczne substancje słodzące i wszystko, co ma składniki zwiększające smak, konserwanty i skład o długości kilometra. Zamień to na przekąskę, którą możesz zrobić sam i wymaga trzech składników. Tak aby znów poczuć normalny smak naturalnych produktów.

Przestań być tak restrykcyjny w kwestii jedzenia

Nakręceni przez medialny obraz idealnego ciała i jego proporcji zaczynamy wpadać w poczucie winy związane z jedzeniem. A to jemy rzadko, a to za małe porcje lub też całkowicie wyrzucamy niektóre produkty z naszej diety w obawie przed przytyciem. Nikt z nas nie jest odporny na społeczne naciski bycia szczupłym i posiadania doskonałego ciała. To wykorzystywane jest przez przemysł dietetycznych produktów, który każdego roku zarabia miliony na naszej pogoni za byciem perfekcyjnym. Ograniczenie to prosta droga do niezdrowych pragnień, ponieważ większość z nas nie jest w stanie utrzymywać restrykcyjnej diety przez całe życie. Nadszedł czas na bardziej zbalansowane podejście do jedzenia, które ma służyć Tobie, a nie Ty jemu.

Zacznij ćwiczyć starożytną indyjską ajurwedyczną zasadę sześciu smaków

Ayurveda – starożytna tradycja uzdrawiania pochodząca z Indii, oparta jest na zastosowaniu w posiłkach zasady sześciu smaków. Zgodnie z jej tradycją zachowanie równowagi w ciele i walka z chęcią podjadania jest możliwa dzięki spożywaniu sześciu smaków w każdym posiłku: słodkiego (np. owoce, słodkie ziemniaki, całe ziarna itd.), kwaśnego (owoce cytrusowe, jagody, dressingi do sałaty, pomidory itp.), słonego (sos sojowy, sól, oliwki, suszone pomidory, itp.), gorzkiego (jarmuż, brokuły, kapusta, kiełki itd.), ostrego (papryka chili, cebula, czosnek, musztarda, itp. ) i cierpkiego (herbata, owoce granatu, soczewica, zielone jabłka itp.).

Zwłaszcza dodanie słodkich elementów, jak np. słodkiego ziemniaka, rodzynek czy mango do sałatki, wpływa znacząco na zmniejszenie chęci na dopchanie czymś słodkim. Również dodawanie przypraw, które wpływają na ukształtowanie tych sześciu smaków, daje rewelacyjne efekty w gotowaniu zbalansowanych, odżywczych potraw.

Zastosuj japońską zasadę Washoku (pięć kolorów, pięć smaków i pięć metod gotowania)

Jak się okazuje, Indie nie są jedynym krajem, w którem stosowano naturalne metody walki o zdrowszy sposób odżywiania. W Japonii jedną z najstarszych tradycji jest Washoku, zasada pięciu kolorów, pięciu smaków i pięciu metod gotowania posiłku.

W tej tradycji koncentruje się na żywności o pięciu różnych kolorach dających maksymalną ilość składników odżywczych, pięciu sposobach gotowania żywności w celu wykorzystania ich jak największej ilości w jednym posiłku oraz zastosowanie pięciu smaków w każdym posiłku.

Wszystkie one mają na celu zmniejszenie apetytu i uzyskanie jak największej przyjemności i satysfakcji z jedzenia. Nawet metoda gotowania jest związana z pragnieniami, ponieważ różne sposoby przygotowania zapewniają różne tekstury, które mogą zaspokoić chęć na różne przekąski. Trzy kluczowe techniki to: gotowanie na wolnym ogniu, pieczenie na grillu lub obsmażanie na patelni, a także gotowanie na parze.

Zasada pięciu smaków koncentruje się na tym, aby w każdym posiłku uwzględnić słodkie, kwaśne i słone, z dwoma akcentami na ostre i gorzkie.

Znajdź zdrową alternatywę dla ulubionych przekąsek

W przypadku przejścia na dietę, np. wegańską, eliminującą produkty takie jak mięso, ser lub mleko, to czego najbardziej brakuje ludziom, nie są konkretnie te produkty, ale ich składniki np. sól, tłuszcz, a także ich struktury. To samo dotyczy zachcianek na przetworzoną żywność, słodycze, czekoladę, fast foody itp. Ciągnie nas do słodkich i słonych smaków, tłuszczu lub faktury. Kluczem jest znalezienie zdrowszej alternatywy. Na przykład jedzenie daktyli, kiedy mamy ochotę na coś słodkiego lub chipsów z jarmużu, kiedy chcemy coś pochrupać.

Jedz regularnie i o stałych porach

Utrzymanie cukru we krwi na stałym poziome jest kluczowe w zbalansowanym podejściu do jedzenia. Jeśli będziesz jeść zdrowo i regularnie, to w Twoim menu nie będzie miejsca na podjadanie czegokolwiek. Nawet nie przyjdzie Ci to do głowy!

Przestań jeść i pić produkty, które są reklamowane jako dietetyczne, niekaloryczne i bezcukrowe

Jogurt bez tłuszczu i sok bez cukru to jeden wielki manipulacyjny mit. Coś co nie zawiera naturalnych składników występujących w przyrodzie, jak np. cukier w owocach czy tłuszcz w mięsie, nie może być dla nas dobre. My też jesteśmy częścią tej przyrody, więc dlaczego mielibyśmy jeść coś, co nie zostało przez nią wytworzone?

Chęć na podjadanie? Przeanalizuj ją!

Kiedy następnym razem dopadnie Cię chęć zjedzenia czegoś niezdrowego, poświęć chwilę i przeanalizuj sytuację, w której się znajdujesz. Czy jesteś głodny, bo zapomniałeś zjeść śniadania? A może coś się przed chwilą wydarzyło? Jesteś zestresowany? A może coś Ci się udało? Czujesz senność lub brak energii? Spróbuj zrozumieć z czym wiąże się chęć podjadania. Jeśli nie jest to głód, to czas zastosować inne rozwiązanie, które pasuje do problemu. Nie zajadaj stresów, smutków, a nawet radości.

Daj sobie czas

Często bywa tak, że chęć na podjadanie minie sama, bo jest związana z chwilowym stresem czy poczuciem przygnębienia. Nie walcz z tymi emocjami, daj im przepłynąć przez Twoje ciało i głowę, pozwól sobie na nie i zamiast od razu rzucać się na batona, daj sobie chwilę, aby to minęło. W wielu przypadkach podjadanie to nie głód, tylko automatyczna reakcja na coś. Kiedy emocje opadną, opadnie też chęć na paczkę chipsów.

Naucz swój organizm nowych, zdrowych nagród

Tak wiele rzeczy innych niż jedzenie może być satysfakcjonujące i nagradzające. Dzieci uczy się, że miłe momenty w życiu wiążą się ze słodyczami i jest to rodzaj gratyfikacji i uczczenia czegoś wyjątkowego. Stąd późniejsza chęć na jedzenie słodyczy przy każdej możliwej okazji (imieniny bez ciasta? Wolny dzień bez kawki i lodów? Awans w pracy nieuczczony tortem? Znamy to). Pamiętaj jednak, że to nie jest naturalna reakcja organizmu, tylko wypracowane psychologicznie schematy, w których ktoś nas wyszkolił – w tym wypadku niestety nasi rodzice czy dziadkowie. Tylko że teraz jesteśmy już dorośli i możemy postępować wedle swoich własnych zasad. Skro ktoś mógł nas zaprogramować na słodycze, to i my możemy sami się odprogramować. Zacznij od zmiany tradycji. Spotkanie ze znajomym? Zamiast na ciastko idziecie na zielony koktajl. Lody w weekend zamień na świetny spacer po parku. Po jakimś czasie miłe momenty zaczną Ci się kojarzyć po prostu z czasem spędzonym z bliską osobą, śmiechem, pięknym dniem na łonie natury, a nie z kawałkiem ciastka na talerzu.

Jakie są Wasze największe grzeszki związane z podjadaniem? Czy zastanawialiście się, z czym mogą być związane? Dajcie znać, jestem bardzo ciekawa Waszych obserwacji!