close
Fit dookoła świataPolska

Jesienny trening całego ciała

Jesień to moja ulubiona pora roku. Nawet jeśli nie jest zbyt ciepło i tak staram się ćwiczyć jak najwięcej na zewnątrz. Póki deszcz nie leje się na mnie strumieniami, jest dobrze ;)

Dziś chciałabym zaprezentować Wam pierwszy filmik z serii ćwiczeń w różnych miejscach świata :)

Zaczynamy od przepięknie jesiennej Warszawy :)

Filmik znajdziecie na końcu tego wpisu, najpierw jednak parę technicznych informacji dotyczących wykonywania każdego z pokazanych ćwiczeń. Poniższy trening uwzględnia pracę całego ciała, więc może go wykonywać każdy, kto ma holistyczne podejście do treningu.

Mamy 5 ćwiczeń, każde do powtórzenia 12 razy w 5 seriach. Do boju! 

  1. Ćwiczenie: Step up z uniesieniem kolana + wykrok

Wejdź na podwyższenie unosząc jednocześnie wysoko kolano (12 razy na każdą nogę). Utrzymuj proste plecy, patrz przed siebie. Następnie wykonaj wykrok w tył. Podczas wykroku wypnij klatkę piersiową do przodu i napnij mięśnie brzucha. Uważaj, by kolano nie wychodziło poza linię palców stop. Zejdź do podłoża uginając przednią nogę pod kątem 90 stopni (nie kładź kolana na ziemi). Ciężar ciała trzymaj na pięcie stopy ułożonej z przodu, tylną nogę lekko ugnij w kolanie, wróć do pozycji wyjściowej. 1

  1. Ćwiczenie: Pompka + climb

Podpór przodem (na całych dłoniach, dłonie ułożone jak najbardziej pod barkami, ciało napięte, brzuch ‚wciśnięty’ do kręgosłupa, pośladki napięte). Ugnij ramiona w stawach łokciowych (pompki), tak by klatką piersiową prawie dotykać podłoża.

Następnie przyciągnij kolano (raz prawe, raz lewe) mocno do klatki piersiowej, tak jakbyś chciał dotknąć łokcia.

3a

  1. Ćwiczenie: Triceps w oparciu

Plecy i środek ciężkości powinny znajdować się blisko podpory. Nie wyginaj grzbietu w łuk. Pamiętaj, że masz ćwiczyć triceps, więc nie przekładaj całej siły pchania na nogi. W trakcie unoszenia ciała przyciągnij kolano (raz prawe, raz lewe) wysoko do klatki piersiowej.

4a

  1. Ćwiczenie: Wymachy nóg w podporze

Podpór przodem (na całych dłoniach, dłonie ułożone jak najbardziej pod barkami, ciało napięte, brzuch ‚wciśnięty’ do kręgosłupa, pośladki napięte). Wyprostowaną w kolanie nogę unosimy do góry, napinając przy tym pośladek. Jeśli nie masz na czym się oprzeć, zrób to ćwiczenie w podporze na ziemi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
  1. Ćwiczenie: przeskok + przysiad

Podczas przeskoku staraj się przyciągać kolana wysoko do klatki piersiowej. Podczas przysiadu stój w lekkim rozkroku. Plecy zawsze muszą być proste, kolana nie wychodzą poza linię palców u stóp, nogi ugięte są pod kątem prostym. Cała powierzchnia stopy musi stykać się z podłożem.

2

A teraz zapraszam na cały filmik:

TRAVEL AND KEEP FIT! :)

Dajcie znać w komentarzach jak Wam się to podoba, co byście zmienili, dodali itp. Wasza opinia pozwoli mi ulepszać kolejne nagrania :)

Napisz komentarz

twenty + eleven =